Какъв протеин трябва да пием, като тренираме?

Всички сме виждали онези трениращи в залата, които прекарват повече време да си разбъркват протеина, отколкото да тренират. Всъщност обаче има ли полза от допълнителния прием и кой колко трябва да приема, за да е ефективно? Трябва ли да пием протеин след тренировка или пък преди нея? Кое върши наистина работа и кое е просто маркетингова заблуда? Кои видове протеин са по-добри и кои са най-добри за Вашия спорт? Нужно ли е наистина да харчим половин заплата за протеин и добавки всеки месец? На всички тези въпроси и на още много ще отговорим подробно по-долу.

Какви са най-популярните заблуди за протеина?

Мит 1: Не приемаме протеин

Много хора, които тепърва започват да тренират и да откриват коя добавка за какво е, се объркват в разнообразието от достъпна информация. Има обаче източници, които са по-верни от други. Като за начало, абсолютна заблуда е, че задължително трябва да пием протеин, ако тренираме. Има хранителни режими, които успяват да набавят цялото необходимо количество за тялото. Има обаче и тренировъчни режими, които изхабяват набавеното количество и тогава протеинът е задължителен. Всичко зависи от натоварването, което причиняваме на тялото си.

Потребностите от протеин варират в зависимост от възрастта, пола, размера, процентът на телесните мазнини, нивата на активност и др. При тези фактори повечето хора се нуждаят от приблизително 0,8 до 1 грам протеин на килограм телесно тегло - това означава 40 грама протеин за 40 кг тегло. Повечето хора приемат дори повече от това само с нормалното си хранене. Ако обаче тренирате по-усилено, тази формула не е правилна. Тогава тялото има нужда от повече аминокиселини, за да навакса това, което изгаря, както и да заздрави микро разкъсванията на мускулите, което всъщност е тренировката. Ако искате да трупате маса, тогава трябва да приемате дори по 2 грама протеин на килограм тегло. Обаче ако диетата Ви включва яйца, мляко, месо, боб, зърнени храни, ядки и семена, тогава най-вероятно осигурявате голяма част от нужния протеин.

Мит 2: Трябва да пием протеинов прах

Има диетолози, които стоят зад теорията, че човек се нуждае от протеин само и единствено, ако е немощен старец и не се храни. Добавките са само за удобство, не са по-добри от храната и не трябва да се издигат в култ.

Мит 3: След тренировка трябва да си набавим протеин до 40 минути

Протеинът, консумиран от 30 до 60 минути след дълга или интензивна тренировка, насърчава възстановяването и синтеза на мускулите, ако е в комбинация с въглехидрати - това е една от основните тези. Истината е обаче, че ако дадено лице приема през целия ден достатъчно протеин и яде достатъчно месо и яйца, то тогава той вече в системата си има всичко необходимо и след като е тренирал.

Популярен мит е, че след тренировка трябва да се пие протеин, за да може тялото да се възстанови максимално. Ако обаче искате да отслабнете, тогава да пиете след тренировка протеин е грешно. Най-добре е да го вземате сутрин, за да може да Ви даде сила за през деня.

Видове протеин и техните особености

Има много видове протеин, добити от най-разнообразни източници. Предвид това, че има толкова много опции, може да бъде трудно да се определи кой вид ще осигури оптималните резултати. В основата си протеиновата пудра е концентрат от животински или растителен протеин - от месо, млечни продукти, яйца, ориз или грах. Спрямо формата си, протеинът може да е концентрат, изолат или хидролизиран. Концентратът се произвежда от извличане на протеин от пълноценна храна с помощта на топлина и киселина или ензими. Изолатът се прави по същия начин, като има допълнителен процес на филтриране и премахване на мазнините и въглехидратите. Протеиновите изолати съдържат около 90-95% протеин. Хидролизираният протеин пък се нагрява допълнително с киселина, което нарушава връзките между аминокиселините. Това е и причината хидролизирания протеин да се абсорбира по-бързо от човешкото тяло. Страничен ефект при него е, че повишава нивата на инсулин. Някой видове протеин са подсилени с витамини и минерали, както и калций.

Суроватъчен протеин

Суроватъчният протеин идва от млякото. Това е течността, която се отделя от изварата по време на процеса на зреене на сиренето. Той е с високо съдържание на протеини, но също така съдържа лактоза, която много хора изпитват трудност да приемат. Докато концентратът от суроватъчен протеин запазва някаква лактоза, изолатната версия почти не съдържа. Получава се така, заради процеса на получаване на изолата. Суроватката се усвоява бързо и е богата на аминокиселини, левцинът играе основна роля за насърчаване на растежа и възстановяването на мускулите след упражнения за издръжливост. Когато аминокиселините се усвоят и абсорбират в кръвта ви, те стават достъпни за синтеза на мускулни протеини и създават нови мускули. Проучванията показват, че суроватъчният протеин може да помогне за изграждането и поддържането на мускулна маса, да помогне на спортистите да се възстановят от тежките упражнения и да увеличи мускулната сила в отговор на силовите тренировки.

Едно проучване при млади мъже показа, че суроватъчният протеин повишава мускулната маса с 31%, спрямо соевия протеин и с 132% повече от казеиновия при тежки тренировки. Друго проучване обхваща хора с нормално тегло, наднормено тегло и затлъстяване и показва, че суроватъчният протеин може да подобри състава на тялото чрез намаляване на мастната маса. Спрямо тестове, хората, които приемат суроваръчен протеин изпитват най-малко глад до следващото хранене. Това на практика означава, че той се усвоява много добре от тялото и то е захранено.

Казеинов протеин

Също като суроватъчния, така и казеинът се прави от мляко. Казеинът обаче се усвоява много по-бавно. Той образува гел, когато взаимодейства със стомашната киселина, забавя изпразването на стомаха, както и забавя абсорбцията на аминокиселини от кръвния поток. Това води до постепенно и по-стабилно излагане на мускулите на аминокиселини, намалявайки скоростта на разпадане на мускулните протеини. Изследванията показват, че казеинът е по-ефективен за повишаване на синтеза на мускулните протеини, спрямо соевия и пшеничния тип. Когато трениращият има за цел да смъква тегло, тогава казеинът има предимство.

Яйчен протеин

Яйцата са отличен източник на висококачествен протеин. Това е вида протеин, който е натурално най-добре усвояван. Яйцата са също една от най-добрите храни за намаляване на апетита и ви помагат да останете сити за по-дълго. Обаче, яйчните протеини се правят от яйчен белтък, а не от цели яйца. Въпреки че качеството на протеина остава голямо, може да изпитате по-малка пълнота, тъй като жълтъците с високо съдържание на мазнини са отстранени. Както всички животински продукти, яйцата са пълноценен източник на протеини. Това означава, че те осигуряват всичките девет незаменими аминокиселини, които тялото ви не може да си направи само. Нещо повече, яйчният протеин е на второ място след суроватъчния - с най-висок източник на левцин. Имайте предвид, че протеинът от яйчен белтък не е проучен толкова, колкото суроватката или казеина. Яйченият протеин е добър избор за хора с алергии към млечни продукти, които предпочитат добавка, базирана на животински протеин.

Грахов протеин

Граховият протеин е особено популярен сред вегетарианците, веганите и хората с алергии или чувствителност към млечни продукти или яйца. Той е направен от грах, бобови растения с високо съдържание на фибри, които имат почти всички основни аминокиселини. При тестове с мишки, става ясно, че граховият протеин се абсорбира по-бавно от суроватъчния протеин и по-бързо от казеина. В допълнение, проучване разкрива, че хората и плъховете с високо кръвно налягане имат понижение на нивата, когато са приемали грахов протеин.

Конопен протеин

Конопеният протеин на прах е друга добавка на растителна основа, която набира популярност. Въпреки че конопът е свързан с марихуаната, той съдържа само следи от психоактивния компонент. Конопът е богат на полезни омега-3 мастни киселини и няколко незаменими аминокиселини.  Той обаче не се счита за пълноценен протеин, тъй като има много ниски нива на аминокиселините лизин и левцин.

Оризов протеин

За изграждане на мускули, този протеин не е достатъчно силен. Въпреки че оризовият протеин съдържа всички основни аминокиселини, има твърде ниски нива на лизин, за да бъде пълноценен протеин.

Кой вид протеин е най-добрият?

Това определено зависи от тялото на човека и от целите, които си е поставил. Важно е, обаче да се даде достатъчно време на протеина да подейства, тоест не трябва да се прекъсва приема му твърде бързо. Суроватъчният протеин определено е най-добрият, когато целта е да се трупа мускулна маса и да се подобри възстановяването на мускулните влакна след тежка тренировка. Суроватъчният концентрат е по-евтин от суроватъчния изолат, но той съдържа и по-малко протеинови тегло. За отслабване обаче казеиновия протеин е най-добрият или комбинация между казеинов и суроватъчен.