Какви хранителни добавки да пием след тренировка?

Често се замисляме какво трябва да консумираме преди интензивна тренировка, за да сме сигурни, че имаме достатъчно гориво за натоварването. Кога и какво консумираме може да се превърне в причина за добра или за ужасна тренировка. Това може да е и основното, което повлиява на крайните ни резултати. Но освен преди тренировка, трябва да се погрижим и за тялото ни след трениране. В тази статия ще хвърлим подробен поглед върху това, какви хранителни добавки са ни нужни, за да можем да възстановим тялото ни бързо след упражненията. Седнете удобно, грабнете някой протеинов шейк и четете внимателно какво трябва да пиете.

Суроватъчен протеин

Протеинът е светият грал на добавките. Суроватъчният изолат е точно това, което трябва на тялото след всякакъв вид тренировка - във фитнес, на спортната площадка, тичане, крос или просто почистването на гаража, което ни е оставило без дъх. Физическите упражнения напрягат мускулите и ги карат да се разкъсват на микро ниво. Тези съвсем микроскопични разкъсвания се възстановяват и уголемяват размера мускула - така ставаме по-силни. Естествено, този процес е малко по-сложен, но фокусът трябва да падне върху възстановяването, а не върху самото разкъсване. Точно протеинът е изключително важен за възстановяването. Суроватъчният изолат е най-добрият протеин на пазара, така че търсете такъв.

Протеинът отговаря за много функции в тялото ни. Помага за производството на ензими и хормони, както и за поддържането на костите, хрущялите, кожата и кръвта ни. Въпреки това, за разлика от други видове макронутриенти, които консумираме, например въглехидрати и мазнини, тялото ни не съхранява протеини и следователно няма резерв. Заради това трябва да си набавяме протеин всеки път, когато ни е нужен.

Самият суроватъчен протеин се получава от течната част на млякото, която се отделя, за да образува 2 различни протеина: суроватъчен и казеинов протеин. Протеинът съдържа малки молекули, наречени аминокиселини. Точно те са виновниците за образуването на мускули. Аминокиселините са два вида: незаменими и заменими. Първите не ги произвеждаме в телата си, заради това трябва да ги консумираме с храната и напитките. Вторите ги произвеждаме.

Суроватъчният протеин снабдява тялото ни с всичките 9 незаменими аминокиселини. Не само осигурява високо съдържание на аминокиселини, но и увеличава отделянето на анаболни хормони, като инсулин, който може да стимулира растежа на мускулите. Също така увеличава отделянето и на левцин, който стимулира синтеза на протеини. Както сами виждате, протеинът е незаменима добавка за след трениране, особено ако искате да намалите времето за възстановяване.

Преди години се е считало, че тези, които тренират усилено не е трябвало да увеличават дозата протеин, а да си приемат нормалните добавки и витамини. Днес, след редица изследвания се знае, че това е мит и повишената доза протеин е задължителна - 1,4 до 1,8 грама протеин за кг мускулна маса. Колкото повече тренирате, толкова повече протеин ви трябва, защото имате повече за възстановяване, като количеството при тежки тренировки може да достигне до 2,2 грама на килограм мускулна маса. Това е и причината лъжичките в пакетите протеин да бъдат от 20 до 40 г.

Бързо освобождаващи се въглехидрати

Можете да забравите за диетата без въглехидрати. След физическо натоварване тялото се нуждае от бързо освобождаващи се въглехидрати, за да се възстанови. Кортизолът е веществото, хормон, който кара мускулите да се разпадат, за да се образува енергия. Бързо освобождаващите се въглехидрати, ако се приемат след физическа активност, спират действието му и той не разгражда мускулна маса. Ако обаче не тренирате, а просто консумирате въглехидрати, то тогава ефектът няма да е повече мускули. Можете да си набавите нужните въглехидрати от протеиновите шейкове.

Колкото и да обичаме да тренираме, не можем вечно само да изискваме от тялото ни, нужно е и да му осигурим някакво гориво. Представете си кола без бензин - ще се движи само надолу. А пътят надолу не постига резултати. Когато се упражняваме, тялото ни използва запасите от гликоген - той свърши ли и ние се измаряме. Ако нямаме почти никакъв гликоген, се измаряме супер бързо. Ако обаче тренираме усилено, той ще се изчерпва по-бързо. Ако тичате редовно, то тогава се нуждаете от голямо количество гликоген, който да ви направи по-издръжливи. Консумацията на бързо освобождаващи се въглехидрати помага за попълването на тези гликогенни запаси и вие сте готови за следващия ден и следващата тренировка.

Колко въглехидрати трябва да консумираме?

Много зависи от нивото на натоварване. Тези от вас, които тренират усилено, по 2-3 часа на ден, трябва да консумират по 5-8 г на кг тегло на ден. Проучвания, проведени върху спортисти, са установили, че приемането на въглехидрати и протеини заедно насърчава по-добрата ресинтеза на гликоген и следователно помага за намаляване на времето за възстановяване, както и създава запаси от енергия за следващата тренировка. Бързо отделящите се въглехидрати също повишават и нивата ни на инсулин, което помага при усвояването на протеина.

Креатин на прах

Ако сте новак във фитнеса, тогава има голяма вероятност никога да не сте чували за креатин. По-долу сме обобщили действието на тази хранителна добавка, така че дори и да сте чували за него, може да си опресните знанията. Креатин монохидрат е една от най-изследваните спортни добавки на пазара днес. Диетолозите подкрепят вземането ѝ от спортисти, особено ако се занимават с високо интензивни упражнения. Креатинът се съхранява в мускулите до ограничен капацитет, той е молекула, която играе решаваща роля в производството на енергия по време на много интензивни мускулни контракции за период от 1-10 секунди, примерно спринтовете. Ако тренираме до изтощение, запасите от креатин могат да послужат, като ограничение при производство на енергия.  Креатинът натурално се намира в клетките на мускулите и регенерира енергия. Когато обаче той се изчерпа следва да си го набавим от хранителната добавка креатин на прах. Ако увеличим количеството на запасите, повишаваме и издръжливостта си. Това от своя страна означава повече мускулна маса. Когато тренираме, мускулите ще преобразуват аденозин трифосфатът в енергия, оставяйки безполезна ADP (аденозин дифосфат) молекула, която трябва да бъде бързо превърната обратно в трифосфат. Това се случва чрез молекула наречена фосфокреатин. Процесът формира креатин. Колкото повече забързаме този процес, толкова по-бързо ще възстановим мускулните влакна. За разлика от много хранителни добавки, които се пият преди тренировка, креатинът не дава прилив на енергия и това е и причината хората да го консумират след тренировка, а не преди.

Колко трябва да консумирате след тренировка за оптимално възстановяване? Както казахме, креатинът се съхранява в мускулите и като такъв трябва да увеличим запасите му.Нужно е поне 3-4 грама да се приемат на ден, като се правят почивки на 10 дни.

Таурин

Въпреки че ви го показваме последен, той е от онези неща, които не трябва да пропускате. Името му звучи, като име на десерт, но всъщност е естествено срещаща се аминокиселина (тези амино са навсякъде). Намира се във висока концентрация в централната нервна система, в скелетните мускули и в белите кръвни клетки. Може да сте виждали таурин на етикета на любимите си енергийни напитки, тъй като някои проучвания показват, че комбинацията от кофеин и таурин оказва положително влияние върху нашите когнитивни реакции. Консумацията на таурин може да стане от различни хранителни източници, като месо, мляко и морски дарове, и поради това е важно веганите и вегетарианците да си го набавят, като хранителна добавка, защото тези храни при тях липсват. Тауринът помага да се възстановят мускулните разкъсвания след тренировката, освен това увеличава и размера на клетките. Това се случва, като набавя допълнително вода и хранителни вещества в клетките и така им подпомага растежа.

Сами забелязвате, колко важни са всички хранителни добавки, които изброихме досега. Когато тренираме веществата в тялото ни се изчерпват и ако искаме тренировката да е ефективна, да сме здрави и с добър тонус трябва да му подсигурим нови. В противен случай е просто изтощение. Колкото по-бързо го направим това, толкова по-бързо тялото ни ще може да се възстанови.